Aufbau und Periodisierung im Sport
Zieldefinition und Saisonhöhepunkte
Zu Beginn jedes Trainingsplans überlege dir dein Ziel für die kommende Saison oder das nächste
Trainingsjahr. Überlege dir 2 – 3 Zwischenziele und/oder Saisonhöhepunkte. Du kannst bei der Zieldefinition mit Hilfe der SMART Formel vorgehen.
Spezifisch: Dein Ziel sollte einfach und konkret formuliert sein
Messbar: Überlege dir, wie du messen kannst, ob du dein Ziel erreicht hast
Attraktiv: Es sollte für dich erstrebenswert sein
Realistisch: Dein Ziel sollte aus aktueller Sicht erreichbar sein (nicht zu leicht, nicht zu schwer)
Terminiert: Setze ein fixes Datum bzw. Meilensteine fest
Sportartanalyse
Überlege dir, welche Fähigkeiten für deine Sportart von Bedeutung sind. Auf diese Weise kannst du
leichter entscheiden, was du in dein Training implementieren solltest. Die Sportartanalyse hilft dir, gezielter deine Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Wenn nötig, überlege dir auch, wie ein Wettkampf in deiner Sportart genau aussieht und welche zusätzlichen Voraussetzungen hierfür benötigt werden. Überlege dir, wie viele Höhepunkte es in deiner Sportart gibt. Je nachdem muss deine Trainingsplanung Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperioden berücksichtigen.
TIPP: Jede Sportart setzt sich aus einer Fülle unterschiedlicher motorischer Fähigkeiten zusammen, jedoch ist die jeweilige Gewichtung sehr unterschiedlich.
Trainingszyklen
Mit gut gewählten Trainingszyklen und Perioden soll sportliche Leistung bis zu einem definierten
Zeitpunkt gesteigert und zugleich sollen Überbeanspruchung und Übertraining vermieden werden. Der
langfristige Trainingsfortschritt steht hier im Vordergrund. Regelmäßige Leistungsüberprüfung mittels
Leistungsdiagnostik und Wettkampfdaten geben dir die nötigen Informationen, um deinen Plan anzupassen.
Wichtig ist auch die Planung der optimalen Belastungs- und Regenerationsphasen. Abwechslung im Training reduziert die Monotonie und steigert die Langzeitmotivation.
Folgende Zyklen sollten in deiner Planung berücksichtigt werden:
- Jahreszyklen: Ein-, Zwei- und Vierjahreszyklus (Olympiazyklus).
- Makrozyklen: Langer Trainingszyklus auf Monatsbasis. Meist 1-12 Monate (Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode).
- Mesozyklen: Mittlerer Trainingszyklus auf Wochenbasis. Meist 2-4 Wochen.
- Mikrozyklen: Kurzer Trainingszyklus. Meist 1 Woche.
- Tagesprogramm: Tagesbasierte Einteilung von bis zu 4 Trainingseinheiten.
- Trainingseinheit: Warm-Up, Hauptphase mit Schwerpunkt Inhalt, Cooldown und optionale Regenerationsmaßnahmen.
TIPP: Keep it simple! Mach’s dir nicht zu kompliziert.
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